Hace ya algún tiempo que podemos realizar deporte al aire libre sin limitaciones de horario. Sin embargo, durante el confinamiento, hemos aprendido a realizar ejercicio en casa. En parte, gracias a la implicación de gimnasios y entrenadores personales que se han encargado de proporcionarnos rutinas de ejercicio para mantenernos en forma.
Durante este tiempo, también ha habido un auge de plataformas online y apps para entrenar sin necesidad de ir al gimnasio. Son herramientas que facilitan seguir una rutina de ejercicios en casa a cualquier hora y momento del día. Recopilamos algunas de estas aplicaciones para que no tengas excusas para estar en forma.
Aplicaciones para hacer ejercicio en casa
- Ictiva.com es un gimnasio online en el que encontrarás ejercicios de entre 10 y 45 minutos para hacer en casa, con los que cambiar tu cuerpo de forma rápida y segura. Una de las principales ventajas es la posibilidad de establecer tus propios horarios y escoger tu lugar preferido para entrenar. ¡Tienes toda tu casa para elegir! Ictiva ofrece más de mil clases online, un entrenador virtual 100% personalizable y planes de entrenamiento sea cual sea tu objetivo. Además, puedes ir viendo tu progreso.
- Gym-in es otro gimnasio online con el que seguir un programa de fitness desde tu lugar preferido. Te ofrece todas las ventajas de un estudio de fitness, pero con la comodidad de disfrutarlo con tus propios horarios y a tu ritmo. Lo único que necesitas es conexión a internet, ropa cómoda y mucha motivación. Todas las clases están impartidas por profesores de primer nivel.
- A través del canal de YouTube de Popsugar Fitness, dirigido por Anna Renderer, entrenadora de numerosas celebrities de Hollywood, podrás seguir numerosas rutinas de ejercicios para todos los niveles e intensidades. Además, podrás perfeccionar tu nivel de inglés mientras te cuidas 😉
- SELF es uno de los canales de YouTube más completos para hacer deporte. En él, encontrarás desde entrevistas hasta consejos de nutrición y tutoriales para llevar un estilo de vida saludable. Si te va la caña, en la lista de reproducción ‘Sweat with SELF’ hay miles de rutinas de entre 25 y 35 minutos para ejercitar todo el cuerpo.
- Rawvana es como se conoce a la youtuber Yovana Mendoza Ayres. En su canal, en la lista de reproducción ‘Fitness’, encontrarás sesiones para tonificar el cuerpo completo, ejercicios para brazos, glúteos, abdomen, piernas… Además de consejos sobre nutrición y estilo de vida.
A la hora de realizar ejercicio es necesario tener en cuenta nuestro estado físico. No todos los cuerpos están preparados para la misma intensidad, por lo que es importante seguir las recomendaciones que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace en este sentido:
Niveles recomendados de actividad física para la salud
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, la OMS recomienda que:
Personas de 5 a 17 años
- Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
- La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
- La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Personas de 18 a 64 años
- Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
- Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Personas de 65 años en adelante
- Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
- Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
