Consumir diariamente productos ultraprocesados y ricos en azúcares refinados tiene consecuencias directas sobre nuestra salud. Ante esta situación, nuestro organismo tiene que ingeniárselas para bajar el azúcar en sangre a través del páncreas. Con el objetivo de reducir el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes, te contamos en este post cómo bajar el azúcar de tu dieta cotidiana.
Reducir el azúcar, una necesidad en nuestra sociedad
A lo largo de la última década se han ido incrementando las investigaciones que advierten de los peligros que hay detrás de consumir azúcar refinado sin moderación. Tanto es así que, en el año 2015, la propia OMS recomendó limitar su consumo a un 5% de la ingesta calórica diaria.
¿La razón? Una dieta reducida en azúcar refinado minimiza el riesgo de padecer enfermedades metabólicas o cardiovasculares. Desde entonces y conscientes de que hasta el jamón cocido o la salsa de tomate están endulzados, las conversaciones sobre cómo bajar el azúcar en nuestros menús diarios se han multiplicado.
Además, se ha descubierto que el consumo de azúcar libera dopamina en nuestro cerebro, produciendo en aquellas personas que lo toman una sensación gratificante que les lleva a querer seguir tomando ese tipo de alimentos ultraprocesados y poco saludables.
Beneficios de reducir el consumo de azúcar
Una de las ventajas de minimizar el consumo de azúcar en nuestro día a día está relacionada directamente con el autocontrol. Debido a que el consumo de azúcar libera dopamina en nuestro cerebro, después de ingerir un bollo o una chocolatina a menudo queremos comer más. Da igual que estemos saciados, la gula se antepone porque queremos seguir produciendo esta hormona del placer. ç
Por el contrario, cuando reducimos los alimentos de este tipo, poco a poco, nuestro organismo comienza a acostumbrarse a otros sabores y, ante la ingesta de azúcares refinados, la capacidad de autocontrol es mucho mayor.
Además, seguir una dieta baja en azúcar nos ayuda a prevenir problemas de salud como la resistencia a la insulina, el hígado graso o, en general, la adiposidad visceral. Junto a ello, reducir el consumo de productos azucarados también nos aleja de padecer niveles de colesterol peligrosos ya que, a menudo, unas elevadas cifras de azúcar en sangre pueden provocar la formación de placas de colesterol.
Dietas para controlar la glucosa y bajar el azúcar
Antes de profundizar en cuales son los alimentos que bajan el azúcar, conviene tener presente en qué contexto se considera un nivel de azúcar alto, medio o bajo. El índice glucémico es un valor que mide la rapidez con que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en sangre. Hablamos de índice glucémico alto cuando este está por encima de 70, medio entre 56 y 69 y bajo de 0 a 55.
Alimentos para “bajar el azúcar”
Algunos de los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo y que ayudan a bajar el azúcar en sangre son los siguientes:
- Las acelgas: excelente alternativa para llenar de vitaminas nuestros platos. Tienen un índice glucémico de 15.
- El pan de centeno: ideal para los diabéticos ya que tiene un índice glucémico por debajo de 55.
- Las zanahorias: crudas tienen un índice glucémico de 30, pero cocinadas suben hasta 80.
- La manzana: su gran contenido en agua y fibra la convierten en una de las frutas con menos azúcar.
- El boniato: a pesar de ser un tubérculo como la patata, presenta un índice glucémico mucho más bajo y son igual de nutritivos.
- La avena: presenta un índice glucémico por debajo de 55 y ayuda a mantener el control del azúcar, mejorando la sensibilidad a la insulina.
- Las nueces: Ricas en flavonoides, potasio y el magnesio ayudan a mantener el azúcar a raya.
- Las legumbres: tienen muchas fibras y un índice glucémico muy reducido.
- El bacalao: el pescado al igual que la carne, no contiene hidratos de carbono por lo que su índice glucémico no es que sea bajo, sino que es 0.
Junto a las características de los alimentos anteriores, conviene resaltar que el índice glucémico de las frutas aumenta conforme estas maduran. Es interesante comerlas cuando están en su punto medio: ni verdes ni muy maduras.
Otros tips para dejar de tomar tanto azúcar en nuestra dieta
Junto a las consideraciones anteriores, otro de los consejos más populares para reducir el azúcar en sangre pasa por compensar el consumo de hidratos de carbono incorporando las proteínas a nuestra dieta.
Por ejemplo, si a media mañana, en lugar de tomarnos solamente dos piezas de fruta, ingerimos una de ellas y completamos el tentempié con unas nueces, nuestro páncreas trabajará un poco menos gracias a que el pico de glucosa en el organismo es menor al introducir un alimento de índice glucémico tan bajo.
Tampoco debemos olvidar que el azúcar tiene una alta densidad calórica, pero baja capacidad saciante. Por ello, sustituir los azúcares refinados por alimentos saciantes como la fibra presente en frutas y verduras, las legumbres o los frutos secos es una excelente alternativa para no desarrollar p00roblemas como a resistencia a la insulina o enfermedades metabólicas.